むくみの原因とは？解消の方法や役立つ食べ物・飲み物
むくみは、多くの人が日常的に経験する症状で、特に夕方や飲酒後に現れることがよくあります。
本記事では、むくみの原因や改善・解消方法などの対策を通じて、むくみのない快適な生活を送るためのヒントをお伝えしますので、ぜひ最後までお読みください。
そもそもむくみとは？なぜ起こる？
そもそもむくみはなぜ起きてしまうのでしょうか。
人間の体の約60%は水分で出来ており、細胞内液と細胞外液に分けられ、これらの水分は細胞に栄養を送ったり老廃物を除去したりする役割があります。
このような役割はそれぞれの水分がしっかりとバランスをとっているため成立しますが、これらのバランスが崩れてしまうと細胞の間に水分が溜まってしまいます。
細胞と細胞の間に水分が溜まり、それらが異常に増加してしまったものを「むくみ」と私たちは呼んでおり、日々悩まされているのです。
私たちの体の血液は体の隅々まで栄養素を届けてくれたり、心臓に戻る時には老廃物などを持ってきてくれたりしますが、これらは筋肉が動くことで血流が促されて起こることなのです。
しかし、長時間同じ姿勢でいるなど筋肉を動かさないと血流が悪くなり、水分が溜まってむくみが起きてしまいます。
まずはむくみの原因を知ろう
次にむくみができてしまう原因について解説します。
むくみは生活習慣が原因となることが多く、それらを知って意識的に筋肉を動かすことでむくみ防止に繋がります。
むくみができてしまう原因は以下のとおりです。
- ・同じ姿勢で過ごすことが多い
- ・アルコールや塩分の摂りすぎ
- ・生理や更年期などのホルモンバランスの乱れ
- ・運動不足や筋力の低下
順に解説します。
同じ姿勢で過ごすことが多い
同じ姿勢で過ごすことが多いと筋肉が動かず、血流が悪くなり、むくみの原因になります。
特に長時間の立ち仕事や同じ姿勢でいることが多いデスクワークなどは、血液が心臓に戻ってきにくくなり、結果的に血流が悪くなっています。
夕方に足がむくみやすくなるのも、心臓から最も遠い下半身に水分が溜まってしまうことが原因の1つとして考えられます。
アルコールや塩分の摂りすぎ
アルコールや塩分の摂りすぎもむくみの原因となるため食生活には十分に注意してください。
アルコールを飲み過ぎると血中のアルコール濃度が高くなり血管が拡張してしまうため、水分の処理が間に合わずむくみやすくなります。
また、塩分を摂りすぎると、塩分を薄めるために水分を溜め込みやすくなるので、結果的にむくみやすくなります。
そのため、塩分の摂りすぎやアルコールの摂取のしすぎにも注意するとよいでしょう。
生理や更年期などのホルモンバランスの乱れ
生理や更年期などのホルモンバランスの乱れもむくみの原因になります。
生理が始まるとホルモンの分泌量が減少し、普段より自律神経が乱れやすくなり、むくみに繋がってしまいます。
運動不足や筋力の低下
運動不足や筋力の低下もむくみの原因になります。特に第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎの筋力の低下はむくみに直結します。
ふくらはぎの筋肉には血液を心臓に戻すポンプ機能があるのですが、運動不足などでふくらはぎの筋肉が衰えてしまうと、心臓に血液を戻しにくくなってしまい、むくみやすくなります。
日頃から運動をしているとふくらはぎの筋力を維持することができ、むくみにも効果的ですので簡単なトレーニングや運動をするようにしてください。
むくみの改善や解消方法とは
むくみの原因がわかったところで、改善方法や解消方法について解説します。
むくみに効果的な改善や解消方法は以下の通りです。
- ・水分をこまめに摂取する
- ・マッサージを行う
- ・湯船にゆっくりと浸かる
- ・運動や筋力アップのトレーニングをする
順に解説します。
水分をこまめに摂取する
水分をこまめに摂取することで、体に水分が足りている状態になるため、水分を溜め込もうとはしなくなります。
ただし、一度に大量に水分を補給してしまうと血液中の水分量が多くなり、むくみやすくなるため注意が必要です。
1日の水分補給量の目安が1.2Lといわれているため、7〜8回程度に分けて飲むのが効果的です。
一度に大量の水分を摂取したくなりますが、こまめな水分補給を心がけてください。
マッサージを行う
むくんだ部分のマッサージすることで血流やリンパの流れが良くなり、むくみを解消することができます。
ポイントとしては心臓の遠い部分からマッサージをしてあげることで、溜まっている水分や血液が心臓に戻りやすくなります。
湯船にゆっくりと浸かる
湯船にしっかりと浸かることで体が温まったり、お湯の適度な水圧で血流や血行が良くなったりするため、むくみの解消に最適です。
毎日湯船に浸かる時間がない人はお風呂の桶などにお湯を溜めて足湯にしても効果があるため、ぜひ試してみてください。
運動や筋力アップのトレーニングをする
運動不足や筋肉が衰えてしまうと血流が悪くなり、血液が心臓に戻ってきにくくなるため、結果的にむくみやすくなります。
ほとんどの場合は長時間筋肉が動いてないことが原因ですので、まずは足首を回したり、つま先立ちをしてふくらはぎを刺激したりするなど、足を意図的に動かすようにしてください。
そもそも運動を全然してないといった人は、ウォーキングなどの軽い運動をするだけでも効果が現れるためおすすめです。
むくみ解消に役立つ栄養素（食べ物・サプリ）
むくみを解消するためには、特定の栄養素を適切に摂取することが重要です。
- ・カリウム
- ・タンパク質
- ・ビタミンＢ
これらの栄養素は体内の水分バランスを調整し、余分な水分を排出する働きを助けます。
以下で、むくみ解消に役立つ栄養素と食べ物について詳しく解説します。
カリウム
カリウムは、体内のナトリウムと水分のバランスを整え、余分な水分を排出するのに役立つ栄養素です。特に、塩分を多く摂取していると、ナトリウムが体内に蓄積されやすく、むくみの原因となります。
カリウムを豊富に含む野菜ジュースやトマトジュース、豆乳などの飲み物を摂取することでナトリウムの排出を促し、むくみの軽減が期待できます。
また、カリウムは水溶性であるため、調理時にスープや味噌汁などで摂取することをおすすめします。
タンパク質
タンパク質は、体の水分バランスを保つために重要な栄養素です。特に「アルブミン」という血液中のタンパク質が不足すると、血管の外に水分が溜まりやすくなり、むくみの原因となります。
肉、魚、豆類などのタンパク質を豊富に含む食品を積極的に摂取することで、血液中のアルブミン濃度を維持し、むくみ予防に役立つでしょう。
ビタミンＢ
ビタミンB群は、体内の糖質や脂質、アルコールの代謝を助け、むくみの原因となる水分の代謝を促進する効果が期待できます。特にビタミンB6はナトリウムの代謝を助けるため、むくみの予防や解消に効果的です。
卵やマグロなどの食品に豊富に含まれており、日常的に摂取することで、体内の代謝を活性化し、むくみの軽減につながります。
ビタミンB群も水溶性であるため、調理の際は「茹でる・煮る」よりも「揚げる・炒める」方が保たれます。
むくみ解消に役立つ飲み物
むくみを効果的に解消するためには、日頃から飲む飲み物に注意を払うことも大切です。体内の水分バランスを整える飲み物を日常的に取り入れることで、むくみの改善や予防に役立ちます。
ここでは、むくみ解消に効果的なお茶、豆乳、そして野菜・果物ジュースについて詳しく解説します。
お茶
お茶の中でも、麦茶はナトリウムを体外に排出してくれるカリウムが含まれているため、むくみ解消にぴったりです。
また、麦茶やルイボスティーはミネラルが豊富で、むくみの原因となる体内の塩分を調整する働きがあります。
さらに、麦茶やルイボスティーはカフェインを含まないため、気になる方でも安心して飲むことができますよ。
豆乳
豆乳には大豆イソフラボンが豊富に含まれており、ホルモンバランスを整える効果があります。
特に女性にとって、生理前や更年期などホルモンの影響でむくみやすい時期に役立つ飲み物です。
また、豆乳はカリウムも多く含んでおり、ナトリウムを排出することで体内の水分バランスを整える作用が期待できます。
これにより、体内に蓄積された余分な水分を効率よく排出し、むくみの改善をサポートしてくれるのです。
野菜・果物ジュース
野菜や果物をベースにしたジュースは、ビタミンやミネラルが豊富で、むくみを解消するのにおすすめです。
特にカリウムを多く含むバナナやほうれん草、トマトなどを使ったジュースは、体内の余分なナトリウムを排出し、水分バランスを整えるのに効果的です。
また、ビタミンCが豊富な柑橘類を取り入れることで、抗酸化作用も得られ、体内のデトックス効果を高めます。
むくみを予防し健康的な体を維持するのに役立つでしょう。
これは逆効果？むくんだ時にやってはいけないこと
むくみでやってはいけないこと、むしろ逆効果になってしまう行動は以下の通りです。
- ・水分を摂取しない
- ・冷たすぎるお水を飲む
- ・就寝直前の水分補給
順に解説します。
水分を摂取しない
むくみはそもそも水分が溜まることで起きるため、水分を摂取しないようにする人がいますがこれは間違いです。
水分を摂取しないと体は水分が足りていない状態になり、水分を溜め込もうとしてしまうため、結果的にむくみやすくなってしまいます。
一方で、水分をこまめに摂取すると血流の流れが良くなり、むくみにくくなるので覚えておきましょう。
冷たすぎる水を飲む
いくら水分補給が大切だとはいっても、冷たすぎるお水はむくみの原因になるため注意してください。
常温などのお水ならば問題ありませんが、あまりにも冷たいお水だと体が冷えてしまい血液の循環が悪くなり、むくみやすくなります。
どんなに冷やしたお水を飲むとしても、11度〜15度にしてそれより低くならないようにしてください。
就寝直前の水分補給
就寝時は体が日中より動かないため、血流や血行が悪くなり、むくみやすくなります。そのため、就寝直前に水分補給をしてしまうと、体に水分が溜まった状態になってしまうので、当たり前ですがむくみやすくなっています。
就寝前の水分補給は、脱水症の予防には効果的ですが、むくみ予防の場合は、どんなに遅くとも就寝30分前までには飲むようにしてください。
むくみの予防法
むくみを防ぐためには、日常生活におけるさまざまな習慣が大切です。
- ・体を冷やさない
- ・衣服で締め付けない
- ・アルコールを控える
ここでは、特に効果的な予防策について詳しく解説します。これらを実践してむくみを未然に防ぎ、日々の生活を快適に過ごしましょう。
体を冷やさない
体を冷やすことは血行を悪化させ、むくみの原因となります。
特に冬場や冷房が効いた環境では、足元やお腹を冷やさないように注意が必要です。足元が冷えると血液やリンパの循環が滞りやすく、むくみを引き起こす可能性が高まります。
冷えを防ぐためには、温かい靴下やレッグウォーマーを着用する、温かい飲み物を摂取するのが効果的です。
また、外出時には薄手のストールやカーディガンを持参し、冷えを感じたときに体をすぐに温められるようにしましょう。
さらに、冷えを感じた日やむくみやすいと感じる日は、湯船にゆっくり浸かって体を芯から温めるか、足湯をして血行を促進させましょう。
衣服で締め付けない
体を締め付ける衣服は、血行やリンパの流れを妨げ、むくみを引き起こす要因となります。
特にブラジャーやガードルなど、体の中心部を強く圧迫する衣類は、血液やリンパ液の循環を阻害しやすいです。
そのため、自分の体にしっかりとフィットしたサイズの衣服を選び、締め付ける状態を避けましょう。
長時間同じ姿勢で過ごすことが多い方や、立ち仕事が多い方は、着圧ストッキングやサポートソックスの使用を検討するとよいでしょう。
ふくらはぎや足首を適度に圧迫することで、血液やリンパの流れを助け、むくみの予防に役立ちます。
アルコールを控える
アルコールの過剰摂取は、むくみの大きな原因となります。
アルコールを摂取すると血管が一時的に広がり、血行が良くなるように感じますが、その反動で体は水分を多く取り込むようになります。
また、アルコール摂取時は塩分の多いおつまみを食べることが多く、この塩分が体内に水分を保持させ、むくみを悪化させるのです。
さらに、アルコールは利尿作用があり、一時的に尿として水分を排出しますが、その後に喉の渇きが生じ、さらに多くの水分を摂取することになり、体内に水分が溜まりやすくなります。
むくみを防ぐためには、アルコールの摂取を控えめにし、飲酒する際には水分を多く摂り、おつまみの塩分量にも注意しましょう。
また、適度に休肝日を設け、アルコールの摂取量をコントロールすることで、体のむくみを防ぎ健康を保てます。
まとめ むくみにはこまめな水分補給が最適
むくみには、手軽に取り入れられる水分補給が最適です。体に水分が足りていれば血流も良くなり、むくみにくくなります。
むくみにくい体作りは、適切な水分補給と日常的に運動を取り入れることが基本となります。
コスモウォーターの天然水は、体の水分バランスを整えてくれるミネラルが豊富で、むくみの解消におすすめです。
また、smartプラスNextは温度設定ができ、常温やお好みの温度のお水をすぐに飲むことができます。冷たすぎるお水はむくみの原因になってしまうので、少しお湯を足して飲むのがよいでしょう。
コスモウォーターを使ってお風呂上がりや寝起きなど日常的な水分補給をしっかりと行い、むくみの予防や改善に活用してみませんか。
