プロテインの割り方はお水と牛乳のどちら？割り方も解説
粉末タイプのプロテインは、さまざまな飲み物で割ることができます。多くの方が利用している飲み物として、お水と牛乳があげられます。それぞれの特徴は異なるため、目的に合わせて選択することが大切です。
ここでは、プロテインをお水と牛乳、それぞれで割る場合のメリット・デメリットを解説します。また、お水と牛乳以外の割り方や、プロテインを割る際に気をつけたいポイントなども紹介しています。プロテインを摂取している方は参考にしてみてください。
プロテインの割り方はお水と牛乳のどちら？
プロテインを割る主な飲み物としてお水と牛乳があげられます。それぞれのメリット、デメリットは以下の通りです。
水割りのプロテインのメリット
水割りの主なメリットとして次の点があげられます。
【水割りのプロテインのメリット】
- ・余計なカロリーを追加しない
- ・体内へ吸収しやすい
- ・牛乳に比べて安価
- ・手軽に利用できる
お水は0キロカロリーです。お水でプロテインを割れば、余計なカロリーが追加されることはありません。そのため、体を絞りたいときに適した割り方といえるでしょう。また、お水は体内への吸収速度が速く、プロテインを速やかに吸収できます。さらに、他の飲み物に比べて安価な点や入手しやすく手軽に利用できることから手間が抑えられる点も魅力です。お水で割るスタイルは、ローコストかつ効率的にプロテインを摂取できるのがメリットです。
水割りのプロテインのデメリット
水割りにはデメリットもあります。主なデメリットは次の通りです。
【水割りのプロテインのデメリット】
- ・プロテインの味がそのまま感じられる
- ・カロリーを追加できない
プロテインの水割りは、お水自体に味がないため、プロテイン本来の風味をそのまま感じられます。言い換えれば、プロテインの味が苦手な方は、飲みにくいと感じるかもしれません。また、筋肉量を増やしたい場合、カロリーを追加できない点がデメリットになりえます。そのため、筋肉量を増やすためであれば、お水よりもカロリーを含む飲み物でプロテインを割るほうがよいでしょう。
プロテインを飲む際のお水の量
プロテインを飲む際のお水の量は製品によって異なります。 製品の付属スプーン2～3杯のプロテインに対して、15～30gが目安のものが多いですが、製品パッケージ裏面などに記載されている説明に従って割るようにしましょう。
牛乳割りのプロテインのメリット
牛乳割りには次のメリットがあります。
【牛乳割りのプロテインのメリット】
- ・栄養とカロリーを補える
- ・プロテインの吸収速度が緩やかになる
- ・飲みやすい味になる
牛乳は、さまざまな栄養素とカロリーを含みます。カルシウム、ビタミンB群、ビタミンDなどと一緒にカロリーを摂取できるのは、牛乳割りの魅力です。また、脂質なども含むため、緩やかにプロテインを吸収できます。腹持ちをよくしたいときや血中アミノ酸濃度を維持したいときに適しているといえるでしょう。血中アミノ酸濃度を高めると、筋肉が合成されやすくなります。好みはあるものの、牛乳で割ることでプロテインが飲みやすくなる点もポイントです。プロテイン特有の風味が気になる方は、牛乳割りを試してみるとよいでしょう。
牛乳割りのプロテインのデメリット
牛乳割りには、次のデメリットがあります。
【牛乳割りのプロテインのデメリット】
- ・摂取カロリーが増える
- ・コストがかかりやすい
- ・用意に手間がかかる
文部科学省が運営している食品成分データベースによると、牛乳のエネルギーは100グラムあたり61キロカロリーです（脂質は3.8グラム）。つまり、プロテインを牛乳で割ると、これだけのカロリーが追加されます。また、0キロカロリーのお水に比べて、コストと手間がかかりやすい点にも注意が必要です。
出典：食品成分データベース「乳類/＜牛乳及び乳製品＞/（液状乳類）/普通牛乳 – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類」
お水・牛乳以外のプロテインの割り方
プロテインは、お水・牛乳以外の飲み物でも割ることができます。ここでは、お水・牛乳以外の飲み物の特徴を紹介します。
豆乳
豆乳は、牛乳と共通して、さまざまな栄養素を含んでいる点が魅力です。牛乳との主な違いは、牛乳に含まれていない鉄を含むことと、牛乳よりカロリーや脂質が少ないことです。鉄が含まれることによって、貧血予防につながります。また、カロリーや脂質が少ないため、ダイエット中にもおすすめです。反対に、カルシウムの含有量は牛乳に比べて7分の1程度と少ないため、小魚など別の食品で補う必要があります。これらの特徴を踏まえて使い分けるとよいでしょう。
出典：食品成分データベース「乳類/＜牛乳及び乳製品＞/（液状乳類）/普通牛乳 – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類」
出典：食品成分データベース「豆類/だいず/［その他］/豆乳/豆乳 – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類」
コーヒー
プロテインの中には、飲みやすくするために甘味をプラスしているものがあります。このようなプロテインを毎日飲んでいると、甘味を抑えたいと思うこともあるでしょう。甘味が気になるときは、ブラックコーヒーでプロテインを割ってみてはいかがでしょうか。苦味が加わるためプロテインの甘味を感じにくくなります。
ジュース・スポーツドリンク
市販のジュースでもプロテインを割ることができます。フレーバーと相性のよいジュースを選べば美味しく飲めるでしょう。さまざまな味がある点や糖質を補える点が主な魅力です。また、気分や目的にあわせて、ジュースを選ぶのもよいでしょう。ただし、糖質の摂り過ぎには注意が必要です。
なかでも、スポーツドリンクは、運動後の水分補給にも適しています。さっぱりした味わいのものが多いことからも、スポーツドリンクでプロテインを割ると飲みやすくなるといわれています。運動後の水分補給にスポーツドリンクを飲んでいる方におすすめです。
プロテインの割り方に関する注意点
ここからは、プロテインを飲み物で割るときに注意したいポイントを紹介します。
作り置きしない
プロテインの作り置きはおすすめできません。さまざまな栄養素を含むため、時間の経過とともに微生物が繁殖して傷んでしまう恐れがあるためです。そのため、朝作ったプロテインを昼や夜に飲むことは控えたほうがよいでしょう。
目的に合わせた分量を摂取する
プロテインは、タンパク質をはじめとするさまざまな栄養素を効率よく摂取できます。ただし、必要以上に摂取することはおすすめできません。プロテインを多く摂取しすぎると、余分なタンパク質が脂肪として蓄積されたり、特定の栄養素を過剰摂取してしまったりする恐れがあるためです。1回分で補えるタンパク質の量などを把握したうえで、目的にあわせて分量を調整しながら摂取しましょう。適量がわからない場合は、取扱説明書に記載されている基本量を参考にしてください。
適切なタイミングに作る
プロテインを摂取する基本的なタイミングは以下の3つです。
【プロテインを摂取するタイミング】
- ・運動後30分以内
- ・起床後
- ・就寝前
運動後30分以内にプロテインを摂取する理由は、筋肉を作る働きが活発になっているためです。このタイミングでプロテインを摂取すると、効率よく筋力アップできる可能性があります。また、起床後に摂取する理由は、タンパク質が不足しやすい時間帯のために補う必要があり、その他に筋肉の体内時計をリセットする働きも期待できます。そして、就寝前に摂取する理由は、その日に不足したタンパク質を補うためです。メラトニンの生成に役立つため、睡眠の質を向上させる効果も期待できます。
効率的に摂取する方法
プロテインの割り方を中心にご説明しましたが、効果を望むには継続して摂取することが必要になります。継続する方法として、割り方を工夫することと合わせて、手軽につくれる点も気に掛けると続けやすくなるでしょう。ここでは、その一つとしてウォーターサーバーを活用した例をご紹介します。
ミネラルを補える
水割りのメリットは、カロリーを追加せずにプロテインを割ることができる点です。ウォーターサーバーを活用すれば、カロリーはそのままに、カルシウム、マグネシウム、カリウムなどミネラルが補給できます。コスモウォーターの天然水は、自然由来のミネラルがたっぷり含まれています。プロテインの栄養素に加えて、ミネラルを補給できる点が、メリットのひとつとしてあげられます。
手軽に作れる
コスモウォーターがあると、冷水と温水がすぐに使えるため、いつでも簡単に好みの温度でプロテインをつくることができます。また、定期的にお届けされるお水は徹底的に品質管理されているため、安心してそのまま飲んでいただくことができ、お水のペットボトルを買いに行く必要もありません。普段の飲み水としてはもちろんのこと、プロテインの割ものとしても、手軽に使えるためおすすめできます。
まとめ
プロテインは、さまざまな飲み物で割ることができます。定番の飲み物として、お水と牛乳があげられます。お水の主なメリットは、0キロカロリーであることと、手軽に利用できること。そして牛乳の主なメリットは、さまざまな栄養素を摂取できることです。それぞれの特徴を理解したうえで、プロテインの割り方を選択することをおすすめします。
お水で割りたい方は、コスモウォーターのウォーターサーバーを利用してみてはいかがでしょうか。ミネラル豊富な天然水を使用しているため、カロリーを抑えながら栄養バランスを整えることができます。レバーを押すだけで、冷水と温水をすぐに使える手軽さも魅力です。製品の詳細は、以下のページでご確認ください。
